Fitness: Como treinar as pernas de maneira eficiente
Umas das grandes dúvidas ou erros com relação ao treino para membros inferiores é: Como fazer durante a semana, faço o treino dividido ou não?
Vamos utilizar o texto do Mestre Bruno Fischer com excelentes explicações sobre o tema:
“Em iniciantes é muito comum o treino de rotina de corpo inteiro, onde se treina todos os grupos musculares no mesmo dia. Mas, conforme o praticante vai ficando mais avançado, é comum vermos divisões de treino em rotina A/B ou A/B/C em que cada letra é relacionada a um grupamento muscular específico. Exemplo: A= membros superiores e B= membros inferiores.
Dividir o treino de membros inferiores em anterior e posterior, é válido? Exemplo: quadríceps em um dia e posteriores em outro? Ou pior, quadríceps num dia, posterior em outro e glúteos num terceiro dia.
Definitivamente não! É muito fácil percebermos que essa prática é completamente equivocada quando observamos alguns conceitos básicos de biomecânica e de fisiologia muscular. Veja abaixo alguns exercícios comuns e os principais músculos solicitados durante sua execução:
- Agachamento (qualquer variação), Leg Press, Afundo, Avanço e Levantamento Terra – Todos esses exercícios ativam quadríceps, glúteos e posteriores (este último com menor intensidade).
- Stiff – posteriores de coxa e glúteos.
- Cadeira extensora – quadríceps.
- Cadeira flexora – posteriores.
- Glúteos Isolados (4 apoios, polias, máquinas) – Glúteos.
Podemos perceber que praticamente TODOS exercícios de coxa já vão ativar quadríceps, glúteos e posteriores (exceção para cadeira extensora e flexora).
Em resumo, caso no dia de quadríceps seja incluído agachamento e leg press, necessariamente será ativado paralelamente glúteos e posteriores! No dia de gúteos é muito comum a inclusão de afundo, mas este também ativa quadríceps.
A única forma de dividir o treino de membros inferiores seria treinar apenas cadeira extensora, flexora e glúteos isolados, que de longe são os PIORES exercícios para membros inferiores.
Concluindo, ao dividir o treino de inferiores não será dado descanso suficiente para os músculos e possivelmente os resultados de hipertrofia estarão seriamente comprometidos!”
Podemos explicar melhor ainda: se a adaptação muscular é obtida no repouso e, obviamente, com uma sequência de treinos de qualidade, não há necessidade de dividir o treino para Membros Inferiores.
DIA DE TREINAR PERNA É DIA DE TREINAR PERNA!!!! DIA DE DESCANSAR PERNA É DIA DE DESCANSAR PERNA!!!
